Die verschiedenen Körpertypen
In meinem ersten Blogbeitrag möchte ich Euch ein klassisches Thema näherbringen. Wir alle kennen eigentlich die verschiedenen Aussagen: „Der hat schwere Knochen“ oder „Sie hat einen guten Stoffwechsel“. Bis auf das mit den schweren Knochen, treffen einige solcher Aussagen sogar ganz gut auf manche Typen zu. Im Großen und Ganzen gibt es tatsächlich drei verschiedene Körpertypen. Jedoch ist es so, dass die Meisten von uns in keine dieser Kategorien perfekt passen - wir liegen zum größten Teil irgendwo dazwischen und werden auch nie zu einhundert Prozent sicher sein, welcher Typ wir eigentlich sind. Unsere Veranlagung bestimmt wie viel und was wir zum Beispiel essen müssen oder wie wir trainieren sollten, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Wir gehen einfach mal die drei Körpertypen durch:
Ectomorphe Typ
Dieser Typ ist vom Grunde auf einfach dünn und mager. Für viele „Ectos“ hat dieser rasante Stoffwechsel den Vorteil einfach wenig Fett mit sich rumzutragen und schlank zu sein. Aber natürlich haben nicht alle schlanken Menschen einen superschnellen Stoffwechsel - der Turbostoffwechsel ist nicht nur den Schlanken exklusiv vorbehalten. So genannte „Hard-Gainer“ benötigen in ihrem Alltag eine Menge Energie. Somit brauchen sie viel Disziplin und Zeit und eine „Meeenge“ Kalorien um an ihrem ectomorphen Körper ein paar Muskeln aufzubauen. Der ectomorphe Typ hat typischerweise eine relativ schmale Skelettstruktur, schmale Schultern und eine flache Brust. Beim Training sollte konkret die Steigerung der Muskelkraft im Vordergrund stehen - mit schweren, jedoch auch sauber zu bewegenden Gewichten. Wenn ein solides Kraftfundament steht, geht es um den gezielten Aufbau von mehr Muskelmasse (Hypertrophie-Training, Vergrößerung des Muskelquerschnitts). Das Training erfolgt wie folgt: 3 - 5 Sätze pro Übung 8 - 12 Wiederholungen ca. 75% vom RM Der ectomorphe Typ muss sich echt pushen im Training. Und allgemein kann man sagen: „ Du musst essen, essen, essen!“ Natürlich kann man in unserem heutigen Alltag nicht den ganzen Tag am Tisch verbringen. Dann darf man auch zum Shake greifen, allerdings ersetzen diese dennoch die normalen Mahlzeiten nicht und sind nur ergänzend zu empfehlen! Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist Pflicht und ein schneller Stoffwechsel sollte kein Freilos darstellen, um sich einen Haufen Müll ernährungstechnisch zu geben. Wichtig sind komplexe Kohlenhydrate und viel Protein! Einfach eine Menge Huhn, Fisch, Protein-Shakes, Eier, Hülsenfrüchte, Obst, Kartoffeln und Gemüse verzehren. Was noch ein wichtiger Punkt ist, ist die Tatsache, dass ich jedem ein solides Cardiotraining empfehle. Der „Ecto“ allerdings sollte auf kurze und hochintervallische Cardioeinheiten setzen.
Mesomorphe Typ
Mesomorphe Typen sind die genetischen Freaks und zählen als die Hochbegabten unter uns. Für sie ist es um ein vielfaches einfacher Muskeln aufzubauen. Der Köper ist von Natur aus relativ stark, in seiner Struktur fest und sportlich athletisch - für Bodybuilder die optimale Ausgangssituation. Für einen bestmöglichen und effizienten Trainingserfolg sollten bei der Trainingsplanung typische Powerlifting-Übungen (Deadlifts, Squats, Benchpress) auf jeden Fall mit eingebunden werden. Bei dieser Gruppe ist das Cardiotraining ebenso wichtig. Auch hier sollte Cardio nach HIIT (high intensity interval training) Pflicht sein. Die ideale Ernährung sieht ausgewogen und gesund aus. Allerdings mit vorsichtigem Blick auf die Kalorienzufuhr, da der mesomorphe Typ schneller Fett ansetzt als der ectomorphe Typ.
Endomorphe Typ
Endomorphe Typen haben diese „schweren“ Knochen. Sie sind kräftig aber irgendwie „softer“. Aber lasst Euch von deren Optik nicht täuschen. Sie können extrem stark sein, insbesondere im Bereich der unteren Körperpartie, wie den Beinen. Für diese Gruppe ist es sehr schwer den Körperfettanteil zu reduzieren und sie benötigen eine ideale Routine was das Training in Kombination mit der Ernährung angeht. Da Krafttraining viele metabolische Vorteile, wie der Steigerung des Grundumsatzes mit sich bringt, sollte für diesen Typen das Cardio-Training im Vordergrund stehen. HIIT (high intensity interval training) ist Pflicht. Übungen wie Seilspringen, Sprints, Boxen und andere Herzkreislauflastige Aktivitäten sollten in jedem Training sein. Bewegung steht immer auf dem Programm! Obwohl es disziplintechnisch nicht einfach ist, muss der endomorphe Typ, ein gutes Kalorien-Defizit fahren, um sein überschüssiges Fett loszuwerden. Da ist eine ausgewogene und gesunde Ernährung um so wichtiger. Der Verzehr von magerem Lebensmitteln sollte im Vordergrund stehen. Wenn Kohlenhydrate gegessen werden, dann in jedem Falle komplexe. Um den Hunger im Griff zu behalten, empfehlen sich mehrere kleine und ballaststoffreiche Mahlzeiten.
Fazit
Verschiedene Typen setzen verschiedene Vorgehensweisen voraus. Wenn man einmal seinen eigen Typen in etwa kennt, hilft es enorm eine individuelle Routine, sowohl was das Training als auch die Ernährung angeht zu erstellen. Als Personal Trainer in Berlin helfe ich Dir sehr gerne mit Rücksicht auf deinen Körpertypen, deine Ziele zu erreichen.