TRAINING @ HOME: Full Body FBB Workout
Aktuell herrscht eine verrückte Zeit #CORONA #LOCKDOWN. Die Fitness-Gyms sind zu und man ist darauf angewiesen zu Hause zu trainieren. Damit kommen die ersten Krisen-Gedanken schon auf: Verliere ich meine Muskeln und vor allem was kann ich ohne viel Equipment machen?
Training im Lockdown
Du brauchst nur einen strukturierten Plan und bspw. eine Dumbbell (Kurzhantel), die dich gut fordert im Training. Die Vorteile einer Kurzhantel, ich nenne sie im Folgenden der Einfachheit halber immer nur “DB”, sind vielfältig. Zuallererst spart eine DB oder auch mehrere einfach mal enorm viel Platz. Dadurch, dass sie so kompakt ist, kann man auch viele Übungsvariationen mit ihr durchführen, z.B. viele abgeleitete Übungen die du sonst im Gym an Geräten oder an der Langhantel machen würdest.
Und welche Übungen wir damit machen können, wie eine strukturierte Einheit aussehen kann und eine entsprechende Progression schauen wir uns gleich mal an.
FUNCTIONAL BODYBUILDUNG MIT EINER DUMBBELL
Eine der vielen Möglichkeiten in den eigenen vier Wänden fit zu bleiben bzw. es zu werden ist es nach dem Prinzip des Functional Bodybuildings zu trainieren. Das Verbinden von klassischen Ansätzen des Old-School-Bodybuildings, wie Supersätze oder A/B-Split-Schemen mit sinnvollen Elementen aus dem funktionalen Fitnesssport, wie CrossFit helfen einem enorm an seiner persönlichen Fitness zu arbeiten.
Ich persönlich habe zwar ein voll ausgestattetes Home-Gym, bevorzuge es jedoch sehr oft mich einfach nur mit der DB zu beschäftigen. Ich kann schnell starten und muss im Anschluss an mein Training auch nicht die halbe Bude sauber putzen.
Egal ob Muskelaufbau, oder Gewichtsreduktion, durch die Vielzahl an möglichen Gewichten sind mit einer Kurzhantel viele Trainingsziele auch sehr gut von zu Hause aus erreichbar; denn der kleine aber feine Unterschied liegt lediglich in der Gewichtsgestaltung und Wiederholungsanzahl und weniger der Auswahl an Übungen. Idealerweise bringt ihr eine gute Grunderfahrung mit, wenn es an anspruchsvolle Übungen ran geht, habt ihr diese noch nicht, dann solltet ihr so oder so erstmal mit den Basics anfangen.
DIE BASIC ÜBUNGEN
Dem aktuellem wissenschaftlichen Stand nach wird jedem Beginner empfohlen den gesamten Körper mit in das Training einzubeziehen, wir nennen es Ganzkörpertraining. Erst wenn man erfahren im Umgang mit dem Fitnesstraining ist geht es in sogenannte Splittage, an denen man z.B Ober- und Unterkörper trennt.
Ein üblicher Trainingstag sollte immer die fünf Bewegungsmuster Squat, Bent, Push, Pull, Single Leg enthalten. Wenn ich dem Functional Bodybuildung Konzept folge, dann brauche ich den Core nicht noch zusätzlich, da ich diesen ohnehin bei fast jeder FBB-Übung benutze.
Die Standard Bewegungsmuster, die jeder, aber auch wirklich jeder beherrschen sollte: Squat, Bent, Push, Pull, Single Leg
WORKOUT BEISPIEL und PROGRESSION
Week 1
Warmup (Generell)
EMOM x 9-12min
1.min - 30 sec Mountain Climbers
2.min - 20x Reps Glute Bridges
3.min - 10 Yoga Push Ups
A.) Hot Start (Puls etwas nach oben bringen)
For Time @ 85% Effort
15-12-9-6-3
SitUps
Single Leg Air Plane R
Single Leg Air Plane L
Air Squats
B.) Time Under Tension Lower Body (Fokus Unterkörper)
3 Sets
1. Dumbbell Kang Squat
@3111; x 5-7 reps
- 60sec rest -
2. DB Frog Pump
@1010; x 20-25 reps
- 90sec rest and back to 1.-
C.) Time Under Tension Upper Body (Fokus Oberkörper)
3 Sets
1. Single Arm DB Floor Press w/Hip Thrust
@2010; x 6-8 reps/arm
- 60sec rest -
2. Single Arm DB Bent Over Row
@2010; x 6-8 reps/arm
- 90sec rest and back to 1. -
C.) Single Leg + Core Comb (Fokus Unilateral + Rumpf)
EMOM x 9
1.min - 10-12 Goblet Box Step Ups
2.min - 10-12 Sit Ups
3.min - REST
ERLÄUTERUNG UND DARSTELLUNG DER ÜBUNGEN (einfach die Übungen mal bei Youtube oder Google nachschlagen)
Dumbbell Kang Squat
START
- im Stand mit der DB vor der Brust
ABLAUF
- mit geradem Rücken und möglichst geraden Beinen vorne Überbeugen
- im nächsten Step in den tiefen Squat reinsetzen
ENDE
- Aufrecht sitzend im tiefen Squat
Dumbbell Frog Pump
START
- Liegend mit der DB auf der Hüfte (Schambein)
- Fußsohlen aneinander
ABLAUF
- Schultern und Füße bleiben auf dem Boden
- Hüfte geht nach oben in Streckung
ENDE
- Hüfte ist komplett gestreckt, komplette Spannung im Hintern
Dumbbell Single Arm Floor Press w/ Hip Thrust
START
- Liegend mit der DB in einer Hand, Ellenbogen abgelegt
- Füße fest im Boden, Hüfte oben und komplett gestreckt
ABLAUF
- Schultern und Füße bleiben fest auf dem Boden
- Die Dumbbell wird nach oben rausgedrückt
ENDE
- Arm mit Dumbbell ist komplett gestreckt
Dumbbell Single Arm Bent Over Row
START
- Stehen mit der DB in einer Hand, Arm ist hängend getreckt
- Füße fest im Boden, Beine möglichst gestreckt
- Oberkörper ist vorgebeugt, der komplette Rücken möglichst gerade
ABLAUF
- Die Dumblell wir nach oben gezogen
ENDE
- Arm mit Dumbbell ist komplett angezogen
Progression Week 2
Warmup (Generell)
EMOM x 9-12min
1.min - 30 sec Plank hold
2.min - 20x Reps Glute Bridges
3.min - 10 DownDogs to Push Ups
A.) Hot Start (Puls etwas nach oben bringen)
For Time @ 85% Effort
15-12-9-6-3
VUPs
Single Leg Air Plane R
Single Leg Air Plane L
Drop Squats
B.) Time Under Tension Lower Body (Fokus Unterkörper)
3 Sets
1. Dumbbell Kang Squat
@4221; x 5-7 reps
- 60sec rest -
2. DB Frog Pump
@2010; x 20-25 reps
- 90sec rest and back to 1. -
C.) Time Under Tension Upper Body (Fokus Oberkörper)
3 Sets
1. Single Arm DB Floor Press w/Hip Thrust
@3011; x 6-8 reps/arm
-60sec rest-
2. Single Arm DB Bent Over Row
@3011; x 6-8 reps/arm
- 90sec rest and back to 1. -
C.) Single Leg + Core Comb (Fokus Unilateral + Rumpf)
EMOM x 9
1.min - 8-10 RL Goblet Box Step Ups
2.min - 10-12 Sit Ups
3.min - 8-10 LL Goblet Box Step Ups
SAFETY FIRST
Wenn Ihr Euch für den Kauf einer Kurzhantel entscheidet ist es wichtig, dass Ihr auf ein paar kleine Details achtet: Ist die Kurzhantel nicht aus einem Stück wie z.B. eine Hex-Dumbbell, sondern im Gewicht anpassbar, dann achtet unbedingt darauf, dass sie ordentliche Verschlüsse hat. Sollte mal etwas passieren und sich der Verschluss lösen, ist es bei einem Bent over Row noch lange nicht so schlimm wie wenn ihr in einem Floor Press das Gewicht über Kopf habt.
Ich persönlich bin ein großer Freund der Hexagon Kurzhanteln, diese und vieles weitere Equipment findet ihr u.a. bei Gorilla Sport. Zudem sind diese von so guter Qualität, dass ich die auch bei meinen PTs nutze.