I'll be back! - Nur dass ich nicht unkaputtbar bin wie der Terminator
Wer meinen letzten Beitrag HIER gelesen hat, weiß dass ich eine etwas längere Pause - aufgrund von Übertraining, diversen Verletzungen und Diesem und Jenem - gemacht habe.
Somit habe ich mich die ganze Zeit, wie jedes Mal bei Trainingspausen frustriert damit beschäftigt wie ich mich selber motivieren kann, das Training wieder aufzunehmen.
Die Wahrheit und nichts als die Wahrheit!
Und jetzt die Wahrheit zu meiner Wiedergeburt: Ich habe es einfach gemacht! Und ehrlich gesagt fast gekotzt nach meiner ersten normalen Trainingseinheit. "So wird das auf jeden Fall nichts!", war meine Erkenntnis aus einer Trainingsstunde mit etwas Cardio- und nem Mini-Langhanteltraining.
Aber ich bin ja Personal Trainer und werde ja wohl in der Lage sein mir selbst einen strukturierten Plan zu erstellen, wie ich wieder da anknüpfen kann, wo ich ursprünglich gewesen bin.
Trainingsinhalt
Da ich in allen Bereichen abgebaut habe, möchte ich auch alle Bereiche wieder aufbauen. Alles auf einmal geht da leider nicht, also vernachlässig ich erstmal meine Grundausdauer und konzentriere mich auf eine Auswahl der Grundbewegungsmuster:
Squat / Kniebeuge PushUp / Liegestütz PullUp / Klimmzug SitUp (deutsch?) - ist zwar keine Grundbewegung, aber ich hab Bock drauf
Vorher aber mache ich ein Coretraining mit statischen Planks und dem Superman im Zirkel als WarmUp.
Ergänzen tue ich das Ganze zum Abschluss mit Übungen am TRX oder an den Ringen.
Trainingsablauf
Mein Plan ist auf ca. 5 - 6 Wochen ausgelegt. Ich führe die dynamischen Übungen ausschließlich mit meinem eigenen Körpergewicht aus und steigere mit jedem Training die Anzahl der in Summe ausgeführten Wiederholungen.
Lediglich bei den Planks und der TRX Übungen steigere ich die Belastung wöchentlich.
WARMUP
Plank, Sideplank, Sideplank, Superman - DREI Runden im Zirkel ohne Pause
MAIN
Squat, PushUp, SitUp, PullUp
FINISHER
TRX ROW Tight, TRX Reverse Flys
Und wie fühlt es sich an nach den ersten Wiederholungen?
Total SCH....E !!! Ich würde mich am allerliebsten wieder auf meine Couch setzen. Dazu eine leckere Packung kinder Schokolade (Nein! Ich mache keine Werbung - ich mag die einfach) und ein paar Serien schauen!
1. waren die paar Wiederholungen recht anstrengend
2. habe ich tatsächlich Muskelkater bekommen, insbesondere Schultern und Brust
Folgend seht ihr meinen Ablaufplan:
Mein Trainingsplan zum Nachverfolgen
Ihr müsst berücksichtigen, dass das kein allgemeingültiger Trainingsplan ist, der für Jeden, der ins Training wieder einsteigen möchte gilt - dieser hier ist auf meinen ursprünglichen Leistungen basierend erstelllt. Für einen individuellen Plan nach Euren Bedürfnissen schreibt mir am Besten über mein Kontaktformular.
| ÜBUNGEN | |||||||
| TAG | Planks 3R | Squats | PushUps | SitUps | PullUps | TRX Row | TRX RFly |
| 01 | 30/30/30/30sec. | 20/16/14/15 | 16/12/14/10/10 | 18/16/12/10/8/8 | 6/4/3/4 | 10/10/10 | 10/10/10 |
| 02 | 30/30/30/30sec. | 24/16/15/16 | 16/16/12/11/10 | 20/16/14/12/10/8 | 6/4/3/4 | 10/10/10 | 10/10/10 |
| 03 | Chill | ||||||
| 04 | 30/30/30/30sec. | 28/16/16/18 | 18/16/12/12/10 | 24/16/14/12/12/10 | 8/5/3/4 | 10/10/10 | 10/10/10 |
| 05 | 30/30/30/30sec. | 32/18/14/22 | 20/16/14/12/12 | 28/18/16/12/12/10 | 8/5/4/4 | 10/10/10 | 10/10/10 |
| 06 | Chill | ||||||
| 07 | Chill nochmal | ||||||
| 08 | 35/35/35/35sec. | 36/18/15/24 | 22/12/18/12/12 | 28/18/16/14/12/10 | 9/6/4/4 | 11/11/11 | 11/11/11 |
| 09 | 35/35/35/35sec. | 40/18/16/26 | 24/20/16/12/8 | 32/18/16/14/14/10 | 9/6/4/4 | 11/11/11 | 11/11/11 |
| 10 | Chill | ||||||
| 11 | 35/35/35/35sec. | 44/20/14/30 | 26/20/14/12/10 | 36/20/18/14/14/12 | 10/6/4/6 | 11/11/11 | 11/11/11 |
| 12 | 35/35/35/35sec. | 48/20/15/32 | 28/22/14/12/10 | 36/20/18/16/14/12 | 10/8/6/6 | 11/11/11 | 11/11/11 |
| 13 | Chill | ||||||
| 14 | Chill nochmal | ||||||
| 15 | 40/40/40/40sec. | 52/20/16/34 | 28/22/14/12/12 | 38/20/18/16/16/12 | 12/8/6/6 | 12/12/12 | 12/12/12 |
| 16 | 40/40/40/40sec. | 56/22/14/38 | 30/20/20/10/10 | 42/20/18/16/16/14 | 12/8/6/6 | 12/12/12 | 12/12/12 |
| 17 | Chill | ||||||
| 18 | 40/40/40/40sec. | 60/22/15/40 | 32/20/18/10/12 | 42/22/20/16/16/14 | 13/10/6/6 | 12/12/12 | 12/12/12 |
| 19 | 40/40/40/40sec. | 64/22/16/42 | 32/22/18/14/10 | 44/22/20/18/16/14 | 13/10/8/6 | 12/12/12 | 12/12/12 |
| 20 | Chill | ||||||
| 21 | Chill nochmal | ||||||
| 22 | 45/45/45/45sec. | 68/24/14/46 | 34/18/20/16/12 | 44/22/20/18/18/16 | 14/10/8/7 | 13/13/13 | 13/13/13 |
| 23 | 45/45/45/45sec. | 72/24/15/48 | 34/20/18/16/12 | 46/22/20/18/18/16 | 14/11/8/7 | 13/13/13 | 13/13/13 |
| 24 | Chill | ||||||
| 25 | 45/45/45/45sec. | 76/24/16/50 | 36/22/16/16/14 | 46/24/20/18/18/16 | 15/11/8/7 | 13/13/13 | 13/13/13 |
| 26 | 45/45/45/45sec. | 80/26/14/54 | 36/24/18/14/12 | 48/24/22/20/18/16 | 15/11/10/8 | 13/13/13 | 13/13/13 |
| 27 | Chill | ||||||
| 28 | Chill nochmal | ||||||
| 29 | 50/50/50/50sec. | 84/26/15/56 | 38/22/16/20/12 | 48/24/22/20/20/18 | 16/12/10/8 | 14/14/14 | 14/14/14 |
| 30 | 50/50/50/50sec. | 88/26/16/58 | 40/18/24/16/16 | 48/24/24/22/20/18 | 16/12/10/8 | 14/14/14 | 14/14/14 |
| 31 | Chill | ||||||
| 32 | 50/50/50/50sec. | Test 100 | Test 50 | Test 60 | Test 20 | 15/15/15 | 15/15/15 |
Der Plan wird weiterhin wöchentlich erweitert.
Bis dahin - bleibt FIT und GESUND
Euer Lazar